Insulīna rezistence
INSULĪNA REZISTENCE
Vai pamani nogurumu un miegainību pēc maltītes? Tam var būt daudz iemeslu, bet viens no bieži sastopamajiem - insulīna rezistence.
KAS IR INSULĪNS
Insulīns ir aizkuņģa dziedzera hormons, kurš pilda svarīgu funkciju organismā. Insulīna funkcija ir visvienkāršāko cukuru jeb glikozi nogādāt katrā organisma šūnā.
Insulīns šūnā glikozi šķeļ un šķelšanas rezultātā tiek saražots adenozīntrifosfāts (ATF).
ATF sniedz enerģiju VISU dzīvības funkciju nodrošināšanai.
INSULĪNA REZISTENCE
Problēma sākas brīdī, kad insulīns piesaistās savam receptoram uz šūnas virsmas, bet bioloģisko funkciju - “ielaist” glikozi šūnā, veikt nespēj – to sauc par insulīna rezistenci.
Citiem vārdiem INSULĪNA REZISTENCE ir stāvoklis, kad šūnām, audiem, sistēmām vai ķermenim vajag vairāk insulīna nekā normāli, lai šo audu šūnu atbilde būtu normāla.
KĀDI FAKTORI IETEKMĒ INSULĪNA REZISTENCES ATTĪSTĪBU
Viens no faktoriem ir ģenētiskais jeb gēni, kas nosaka lokāciju, kur uzkrāsies tauki organismā. Cilvēks ar dzīvesveidu un izvēlēm gan uzturā, gan fiziskajā aktivitātē var ietekmēt to, vai tauki uzkrāsies. Savukārt, vietu ķermenī, kur tie uzkrāsies ietekmēt nevar, to nosaka gēni. Tas var būt vēdera rajons jeb tā saucamā ābola tipa tauku uzkrāšanās, kad tauki lokalizējas ap iekšējiem orgāniem un veido iekaisuma procesus šūnās. Tauku uzkrāšanās vēdera rajonā nav tikai par estētiku, bet, galvenokārt, par veselību. Iekaisuma procesā veidojas bioloģiski aktīvas vielas, kuras sauc par citokīniem. Citokīni kavē insulīna normālu darbību audos. Cilvēkam ar ābola tipa ķermeņa uzbūvi INSULĪNA REZISTENCES attīstības risks ir lielāks nekā bumbierveida tipa cilvēkam. Bumbiera veida aptaukošanās gadījumā, tauki uzkrājas gurnu, sēžas rajonā. Tie ir mazāk saistīti ar iekaisīgo procesu veidošanos un tātad arī ar INSULĪNA REZISTENCES attīstības risku.
Nākamais faktors ir nesabalansēts uzturs, nepietiekama fiziskā aktivitāte, līdz ar to liekā svara un aptaukošanās veidošanās, kas ir būtiski INSULĪNA REZISTENCES attīstības riska faktori.
Būtisks INSULĪNA REZISTENCES attīstības riska faktors ir psihosociālais stress. Periodos, kad cilvēks ir stresa stāvoklī, virsnieres sāk pastiprināti ražot hormonu kortizolu. Šī hormona loma ir mobilizēt ķermeni, lai tas spētu tikt galā ar krīzi. Piemēram, dabā, zaķim ir jāmūk no vilka, bet vilkam jānoķer – abiem ir stress, kortizols mobilizē zaķi ātrāk mukt, bet vilku ātrāk skriet tam pakaļ. Šāds stāvoklis nedrīkst būt mūžīgs un nepārtraukts. Ja ikdienā stress ir praktiski nepārtraukts, kortizola ietekmē daļa imūnfunkciju tiek nomāktas. Stresa ietekmē var būt paugstināts asinspiediens un pulss, insulīna darbība ir kavēta, tiek veicināta INSULĪNA REZISTENCES attīstība.
Svarīgs faktors ir nepietiekams miegs – katrai šūnai organismā ir noteikts iekšējais diennakts jeb cirkadiānais ritms. Ja naktī neguļam, ritms tiek izjaukts, tas ietekmē vielmaiņas darbību. Ja cilvēks nav izgulējies, organisms prasa enerģiju ātrāk un vairāk. Tas nozīmē vēlmi pēc produktiem, no kuriem ātrāk tiks saņemta enerģija – salds, sāļš, pusfabrikāti. Ja cilvēks nav pietiekami gulējis pieaug bada hormona - grelīna - izdale organismā. Brīžos, kad neesam izgulējušies ir tendence apēst vairāk nekā normāli. Neizgulējies cilvēks visbiežāk ir mazāk aktīvs, kad nāk miegs nav ne spēks, ne vēlēšanās darīt aktīvas lietas.
Nozīmīgs INSULĪNA REZISTENCES cēlonis ir nelabvēlīgs zarnu mikrobioms – nepareizs uzturs un stress veicina zarnu sieniņu iekaisumu. Tas rada iespēju no zarnām izkļūt nevēlamām mikrobioma struktūrām. Tās nokļūst asinsritē un tālāk līdz citiem orgāniem, tai skaitā pat galvas smadzenēm, radot tajos iekaisumu. Nelabvēlīgs mikrobioms ir būtisks INSULĪNA REZISTENCES attīstības riska faktors.
SVARĪGI! atcerēties, ka var pienākt brīdis, kad palielinātā insulīna sekrēcija vairs nespēs kompensēt pieaugošo insulīna rezistenci un glikozes līmenis asinīs kāps. Šajā gadījumā var rasties 2. tipa cukura diabēta attīstības risks.
KAS TEV VAR PALĪDZĒT PREVENTĪVI?
Insulīna rezistence ir nopietns veselības stāvoklis, un tā ārstēšanā galvenā loma ir veselīgam dzīvesveidam – sabalansētam uzturam, regulārām fiziskām aktivitātēm, veselīgam ķermeņa svaram, pietiekamam un kvalitatīvam miega rešīmam. Ja domā par to, kā uzturēt veselīgu svaru un sakārtot ikdienas dzīves ritmu, vari izmantot uztura zinātnes speciālistes programmu www.tievesanasabc.lv
Arī uztura bagātinātāji var būt noderīgs papildinājums veselīgam un sabalansētam uzturam.
Berberīns ir dabisks bārbeļu sakņu ekstrakts, kas var palīdzēt regulēt glikozes līmeni asinīs un uzlabot insulīna rezistences rādītājus.
Omega 3 taukskābes var mazināt iekaisumu un uzlabot sirds veselību, kas ir svarīgi cilvēkiem ar insulīna rezistenci.
Magnija preparāti: magnijs ir svarīga minerālviela, kas iesaistīta daudzos ķermeņa dzīvības norises procesos, tostarp glikozes metabolismā.
Ieskaties www.uzturabcd.lv/
VESELĪBAS RĀDĪTĀJI INSULĪNA REZISTENCES PREVENCIJAI
Četri rādītāji, kurus svarīgi ikdienā kontrolēt, lai novērstu INSULĪNA REZISTENCES attīstības risku ir - vidukļa apkārtmērs, holesterīna līmeņa rādītāji, asinsspiediena rādītāji un glikoze tukšā dūšā.
Ja piepildās divas pazīmes no četrām tad pastāv INSULĪNA REZISTENCES saslimšanas risks:
1) vidukļa apkārtmērs – tā saucamā abdomināla jeb centrālā aptaukošanās
> =94 cm vīriešiem, > = 80 cm sievietēm;
2) holesterīna rādītāji – uzmanība jāpievērš triglicerīdiem. Risks pastāv, ja triglicerīdi ir > = 1,7 mmol/l. ABLH jeb labais holesterīns. Risks, ja ABLH
< 1,0 mmol/l vīriešiem un <1,3 mmol sievietēm.
3) asinsspiediena rādītāji – nepieciešams mērīt regulāri (1x gadā būs par maz). Kādu noteiktu laika periodu (vairākus mēnešus), būtu vēlams mērīt asinsspiedienu katru dienu.
Ja asinsspiediens regulāri ir augstāks kā 130/85 tad šis ir vēl viens riska faktors.
4) glikoze tukšā dūšā > 5,6 mmol/l.
Ja divas no četrām nosauktajām pazīmēm piepildās, tad pastāv augsts INSULĪNA REZISTENCES attīstības risks. Nemainot dzīvesveidu, tam pievienojas arī augsts 2. tipa cukura diabēta attīstības risks.
Atgūsti kontroli pār savu veselību un jūties enerģiskāk!
Čia sēklu - aveņu pudiņš
Čia sēklu - aveņu pudiņš ir gardas, olbaltumvielām bagātas brokastis, ko pagatavot iepriekšējā vakarā un baudīt no rīta.
Sastāvdaļas
- 1 ēd.k. čia sēklas
- 100 g vājpiena biezpiens
- 75 ml piens (var izmantot augu dzērienus - mandeļu, auzu, sojas)
- 75 ml kefīrs (var izmantot jogurtu bez piedevām)
- 150 g avenes
- 80 g (viens neliels) banāns
- kanēlis pēc izvēles
Pagatavošana
- Avenes saspaidi ar dakšu vai sablenderē.
- Banānu sagriez kubiņos.
- Burciņā ber čia sēklas, pievieno pienu, kefīru, biezpienu, avenes un banānu.
- Visu kartīgi samaisi. Pārkaisi ar kanēli.
- Liec ledusskapī uz nakti (minimums uz divām stundām).
Garšīgi, ātri, vitamīniem un uzturvielām bagāti, figūrai draudzīgi.
Lai labi garšo!
Biezpiens ar svaigu ābolu un ābolu, ogu ievārījumu
Sastāvdaļas
- 150 g vājpiena biezpiens
- 1 liels ābols (vēlams Latvijas)
- Sauja ogas - saldēti ķirši, upenes, avenes, mellenes
- 2 dateles vai 30 g rozīnes
- Krustnagliņa, škipsniņa vanilīns, kanēlis
Pagatavošana
- Katliņā ielej mazliet ūdeni, sagriez ābolu, pievieno ogas, žāvētos augļus, vanilīnu un krutnagliņu. Vāri uz nelielas uguns aptuveni 7 min.
- Pasniedz ar biezpienu, kas bagātīgi pārkaisīts ar kanēli.
- Svaiga ābola vietā var pievienot pusi banāna, svaigas mellenes vai citus augļus/ogas pēc izvēles.
- Lieliska alternatīva veikala cukurotajiem saldumiem un Tavas garšas kārpiņas gavilēs 😊
Jūras asaris ar piedevām
Jūras asaris ar piedevām - lieliska ideja rudenīgām pusdienām vai vakariņām.
Sastāvdaļas:
- Jūras asaris
- Sīpoli
- Griķi
- Svaigs tomāts
Pagatavošana:
- Karstā gaisa katlā lieku cepamo papīru uz tā izsmidzinu vienu pūtienu olīveļļas, lieku zivi un cepu 15 minūtes 185 grādos.
- Sīpolus pirms tam “marinēju” - olīveļļa + mazliet sāls + pipari. Sīpolus pievienoju uz pēdējām 5 minūtēm (ātrāk pievienojot, tie karstā gaisa katlā var sadegt).
- Pasniedzu ar griķiem, svaigu tomātu un viegli olīveļļā apceptu kabaci.
